Un Français sur trois déclare souffrir d’un trouble du sommeil.
Un tiers de la population présente une dette de sommeil chronique.
En 50 ans, nous avons perdu 1h30min de sommeil.
Enfin un Français sur trois impute ses troubles du sommeil à son stress quotidien.
1 - Comment dort -on ?
Nous sommes tous capables de dormir !
Le sommeil est un état physiologique spontané.
Vous dormez par nécessité physiologique, vos muscles, votre cerveau ont besoin de ce temps de récupération.
Durant votre sommeil, de façon générale, vos interactions sensorielles et motrices ainsi que vos fonctions vitales sont au ralenti.
Le Cycle de Sommeil, c’est quoi ?
Votre temps de sommeil se compose d’un cycle qui se répète plusieurs fois.
Ce cycle chez l’adulte dure environ 1h30min et se répète 4 à 6 fois par nuit pour un temps de sommeil de 7 à 8 heures chez l’adulte.
Ce cycle se compose de phases qui ont chacune des caractéristiques :
L’horloge biologique centrale
ou plus scientifiquement le Balancier Circadien
Située au niveau de l’hypothalamus, dans le cerveau, c’est une zone dont le fonctionnement s’apparente à une horloge, d’où ce nom !
Cette horloge est calibrée sur un rythme d’environ 24h et fonctionne sous l’influence de différents facteurs.
- La lumière
- L’activité physique
- La température du corps
- L’alimentation
Très schématiquement c’est notre détecteur du cycle JOUR-NUIT
L’Equilibrage naturel de l’organisme
ou Balancier Homéostatique
Nous sommes naturellement programmés pour ajuster proportionnellement la quantité de sommeil à la quantité de notre activité.
C’est notre détecteur ACTIVITE-REPOS
Imaginez un sablier qui se retourne toutes les 12h :
Vous êtes éveillé, vous démarrez votre journée, le haut du sablier est rempli de grains de sable symbolisant votre activité.
C’est votre « poids d’éveil » !
Si vous préférez, l’énergie dont vous disposez pour agir durant la journée
………………………………………………………………
12h sont passées, le sablier se retourne, c’est le moment de prendre du repos.
Le haut du sablier est à présent rempli de grains symbolisant le repos.
C’est votre « poids de sommeil » !
Autrement dit votre ressenti de fatigue.
Ensemble, ces mécanismes contribuent à maintenir un cycle éveil-sommeil régulier et à assurer un sommeil de qualité rythmé naturellement.
Ces mécanismes sont interdépendants.
Si nous sommes effectivement programmés pour prendre des temps de récupération, les motifs de dérèglement de cet équilibre activité-repos sont nombreux.
Le stress, certaines pathologies, notre âge, dérèglent de façon transitoire ou durablement notre sommeil.
Les rythmes physiologiques
« Êtes vous du matin ou du soir ? »
Bien que notre sommeil soit régulé pour chacun d’entre nous par les mêmes mécanismes, chez certains un système peut être dominant.
On parle de Chronotype.
« LES PERSONNES DU MATIN »
Davantage régulées par leur horloge biologique centrale ( le balancier circadien ) elles fonctionnent très schématiquement avec la lumière du jour, ainsi :
Les réveils sont faciles le matin
Le sommeil dans la journée est difficile
« LES PERSONNES DU SOIR »
Davantage sous l’influence de l’équilibrage naturel de leur corps ( le balancier homéostatique ), ce qui commande le sommeil est principalement le besoin de récupération en rapport avec le poids de la fatigue.
Endormissements rapides même le matin selon le besoin de repos.
Horaires matinaux difficiles
Connaitre son propre rythme physiologique et adapter son choix d’activité à celui-ci est préférable pour entretenir un bon équilibre éveil/sommeil.
L’évolution de notre sommeil selon les âges
La durée du sommeil diminue avec l’âge et tout particulièrement la quantité de sommeil paradoxal, ce temps que nous passons à rêver.
2 - Pourquoi faut-il dormir ?
Les différentes récupérations
Notre capacité naturelle à dormir s’accompagne de l’obligation de temps de récupération.
L'une des principales fonctions du sommeil est la récupération physique.
Pendant le sommeil lent profond, notre corps effectue des réparations importantes.
Restauration des tissus musculaires endommagés, production d’hormones clés pour la croissance et le développement, et renouvellement de notre système immunitaire, nous aidant à résister aux infections et aux maladies.
La récupération mentale ( ou psychique ) se produit principalement durant la phase de sommeil paradoxal.
Durant cette phase, le cerveau trie et consolide les informations acquises durant la journée, permettant ainsi l'apprentissage et la mémorisation.
Pendant que nous dormons, notre cerveau traite toutes les informations que nous avons recueillies pendant la journée, stockant les souvenirs importants pour une utilisation future et éliminant les données inutiles pour prévenir l’encombrement.
Enfin, le sommeil permet une récupération émotionnelle.
Le sommeil influence notre humeur et notre équilibre émotionnel.
Un sommeil insuffisant peut nous rendre irritables, anxieux ou déprimés.
À l'inverse, un sommeil de bonne qualité peut nous aider à gérer le stress et à améliorer notre adaptation émotionnelle.
Nous avons vu COMMENT dormir ? puis POURQUOI dormir ?
Passons à POURQUOI nous ne dormons PAS !
3 - Les troubles du sommeil
Dérèglement de votre horloge biologique
le balancier circadien
Votre horloge est déréglée quand vos horaires d’éveil et de sommeil sont décalés et sont en opposition avec votre chronotype.
Un exemple :
Vous travaillez de nuit et vous êtes « plutôt du matin ».
Concrètement, vous travaillez la nuit et de façon naturelle après une nuit de travail, vous avez besoin de votre temps de récupération.
Mais vous êtes du matin…Vous endormir et avoir un sommeil de qualité en journée vous est difficile…
Vous accumulez de la fatigue car vos temps de récupération sont désynchronisés et donc de mauvaise qualité.
Le travail de nuit est plus facilement effectué par des personnes « du soir ».
Dérèglement de l’équilibrage naturel de votre corps
Le balancier homéostatique
Un dérèglement de votre capacité naturelle à maintenir l’équilibre Activité/Repos existe quand vos temps d’éveil ou de sommeil sont très allongés par le contexte.
Deux exemples :
--> Un médecin, enchaine des gardes en ne respectant pas de temps de récupération.
Il impose à son corps un excès de veille.
Il subira une somnolence en journée car son besoin de récupération n’étant pas respecté, le besoin de sommeil, « le poids de sommeil » est augmenté anormalement.
--> Il en va de même pour les jeunes parents dont le sommeil est fractionné par la gestion d’un nouveau né.
Les autres troubles du sommeil
Certains troubles respiratoires comme l’apnée du sommeil ( S.A.O.S ) entraîne la fragmentation du temps de sommeil.
Les troubles neurologiques entrainent aussi des perturbations importantes des temps de récupération.
- Le Bruxisme ( contraction involontaire des mâchoires la nuit )
- Le Syndrome des Jambes Sans Repos ( SJSR )
- La narcolepsie ( Besoin irrépressible de dormir ) …
Enfin les perturbations psychologiques comme le stress, l’anxiété et la dépression impactent une part de plus en plus importante de la population.
Evaluer les troubles du sommeil
Face à un dérèglement persistant de votre sommeil, la consultation de spécialistes devient nécessaire.
Evaluer la qualité de votre sommeil est une première étape qui se fait de façon objective par une POLYSOMNOGRAPHIE
Cet examen, pratiqué dans les centres spécialisés du sommeil consiste en une série d’enregistrements.
L’activité cérébrale avec un E E G - Électro Encéphalogramme
L’activité des muscles du visage, des jambes avec un E M G - Électro Myogramme
L’activité de vos globes oculaires E O G - Électro- Oculogramme
L’activité du coeur par un E E G - Électro Cardiogramme
L’activité respiratoire par une Oxymétrie
Un autre test objectif objectif se déroule aussi au sein d’un centre dédié au sommeil, c’est le test de Latence à l’endormissement ( T I L E )
Tenir « son agenda de sommeil », renseigner le test d’Epworth pour évaluer votre somnolence en journée sont des tests réalisés à partir de vos ressentis, donc subjectifs.
Les Traitements
Comment dormir ?
Conseils d’hygiène du sommeil
- Des heures régulières de lever et coucher
Aident au réglage de notre horloge interne
- Dormir selon ses besoins
Respecte l’équilibrage naturel Activité/Repos
- Si besoin sieste avant 16 h de 20 min maximum
- Eviter les excitants après 16h
Repas copieux, alcool, tabac ….
- Limiter les stimulis au moment du coucher
Bruits, lumière, chaleur, écran TV, téléphone…
- Faire de l’exercice en journée avant 22h
Au delà de ces conseils qui tendent seulement à respecter les critères qui optimisent un sommeil de qualité, il est parfois nécessaire de recourir à des traitements que seuls les médecins pourront vous prescrire.
Les Somnifères, pour lutter contre les insomnies, les difficultés d’endormissement ou bien pour prolonger votre temps de sommeil.
Les Antidépresseurs, pour abaisser votre anxiété, votre état de nervosité.
Les traitements à base de Mélatonine, pour améliorer votre endormissement.
Dans des cas bien particuliers des appareillages peuvent être indispensables à la restauration d’un temps récupération quotidien.
La Machine à Pression Positive ( P.P.C ) pour gérer les Apnées du sommeil ( S.A.O.S )
L’Orthèse d’Avancée Mandibulaire pour les ronflements importants et l’apnée du sommeil lorsque la machine à pression positive ( P.P.C ) n’est pas supportée.
Les Gouttières Dentaires pour contrôler les crispations involontaires des mâchoires dans les cas de bruxisme.
4 - La Sophrologie
La sophrologie peut s’inscrire dans une démarche volontaire ou bien prescrite par votre spécialiste du sommeil.
Elle se pratique en parallèle de vos traitements s’ils existent mais JAMAIS en substitution de ceux-ci.
Comme Sophrologue je vous accompagne sur le chemin de la réhabilitation de votre capacité naturelle à dormir.
Il s’agit d’un apprentissage qui ne peut se réaliser sans votre participation active.
Voici quelques étapes généralement abordées, mais la sophrologie prend en compte
VOS troubles du sommeil, PAS LES troubles du sommeil ….
Votre accompagnement est unique tout comme vous !
DIMINUER VOTRE STRESS
Toutes les pensées stressantes que vous revisitez en les amplifiants la nuit ….
ELIMINER LES CROYANCES NEGATIVES LIEES AU SOMMEIL
"Vos insomnies sont incurables…"
ACCEPTER LES TRAITEMENTS (si besoin )
L’idée est ici de redevenir acteur de votre mieux « dormir » donc de votre mieux être !
DORMIR QUOTIDIENNEMENT
Parceque les temps de récupération sont une nécessité quotidienne.
Je vous encourage à agir pour le rétablissement de vos temps de repos efficaces.
Dormir est un besoin vital qui est totalement présent dans votre quotidien.
Installés dans vos difficultés à dormir depuis trop longtemps, vous pensez que la sophrologie ne pourra rien pour vous …
Vous vous sentez victime de vos difficultés à dormir, un peu comme si vous n’étiez plus l’acteur principal de votre sommeil….
Dépassez vos croyances, offrez vous la possibilité de retrouver dynamisme et équilibre dans votre vie privée, professionnelle.
Dormez !!
