Isabelle PERRIN SOPHROLOGUE, sophrologie à Le Beausset
237 Ancien Chemin de Rouve, 83330 Le Beausset, France

2 respirations pour contrôler le stress , une émotion intense


La vie n’est pas un long fleuve tranquille !

Tout le monde dans la vie quotidienne peut ressentir de façon ponctuelle un gros coup de stress, une grosse peur ou une colère !

D’autres personnes vivent dans un contexte stressant plus durable et ont besoin de pouvoir se calmer très régulièrement

Face à ces situations La respiration reste une alliée de choix.

Naturelle, toujours accessible simplement et très efficace.

Voici 2 techniques respiratoires simples qui sauront vous ramener à un état émotionnel stable et confortable.

1. La cohérence Cardiaque

la coherence cardiaque

Quel est son principe d’action ?

De façon naturelle et spontanée   

Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère comme si nous nous préparions à passer à l’action et chaque fois que l’on expire, le cœur ralentit comme si l’on se préparait au repos.

Quand on inspire et que l’on expire de façon égale, le cœur accélère et ralentit de façon égale.

Le constat est que la vie quotidienne nous oblige à davantage accélérer nos battements cardiaques qu’à les freiner, l’hyper sollicitation de la vie moderne nous pousse majoritairement à l’action.

La respiration en cohérence cardiaque vous invite à retrouver un juste équilibre entre l’action et le repos. 

Découvrez ses bienfaits

  • Régulation hormonale
  • Amélioration du sommeil
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution du stress et de l’anxiété
  • Régulation de l’hypertension …..

La pratique

Elle est d’une grande simplicité et vous prend 3 fois 5 minutes dans votre journée, un tout petit quart d’heure pour un grand bien être.

A quel moment ?

  • Le matin au réveil
  • Avant votre repas de midi
  • En fin d'après midi , avant 17h

Installation

  • Au calme
  • une position assise « active », dos droit, tête redressée, pieds posés au sol

La respiration

Vous inspirez en laissant se soulever la poitrine ET votre ventre durant 5 secondes

Vous expirez en laissant s’abaisser la poitrine et le ventre durant 5 secondes et ainsi de suite durant 5 minutes

Si au début les 5 minutes vous semblent un peu longues, commencez par 2 minutes et allongez ce temps progressivement.

Après la pratique, vous conservez ces effets bénéfiques durant 3 à 6 heures.

Les outils ?

Une simple montre, un chronomètre  pour mesurer les 5 minutes et vous comptez dans votre tête….5 pour l ‘inspiration et 5 pour l ‘expiration.

Il existe une application: RESPIROTEC ( gratuite) , elle vous invite à respirer en suivant des yeux un guide qui monte et descend, vous n’avez plus la nécessité de compter.

2. La respiration 4-7-8

la respiration 4-7-8

La respiration 4 - 7 - 8 est très efficace pour stopper les pensées persistantes

Comment agit-elle ?

  • votre esprit, vos pensées sont occupées à compter, vous laissez de côté le tourbillon des autres pensées, les contrariétés
  • les expirations longues, mettent votre corps au repos, en mode « relax »
  • quand votre corps se détend, vos pensées finissent par se calmer aussi

—>   corps  RELAX  + pensées désagréables à distance = calme, diminution du stress

  • Le fait de suspendre votre souffle un instant ,  c’est symboliquement la coupure avec le monde extérieur, vous êtes « hermétique » aux tensions externes

    la chute de tout attachement, dépendance vis à vis des choses

La pratique

Dans cette respiration 4-7-8 c‘est vous qui comptez dans votre tête

4 secondes d’inspiration, 7 secondes de retenue de votre souffle, 8 secondes d’expiration.

Installation

En position assise « active » pieds au sol, dos droit épaules basses, tête redressée

Vos inspirations font un peu s’ouvrir vos côtes et se gonfler votre ventre, vos expirations laissent s’abaisser vos côtes et votre ventre se dégonfle.

La respiration

Étape 1 - Inspirez en comptant jusqu'à 4.

Étape 2 - Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7.

Étape 3 - Expirez en comptant jusqu'à  8

Essayez sur 4 cycles complets pour commencer , si cela est facile allez jusqu’à 8 cycles complets

1 cycle comprend  : 1 inspiration sur 4 secondes , 1 temps de rétention d’air sur 7 secondes , 1 temps d’expiration sur 8 secondes

si c’est facile pour vous, faites 8 cycles complets  2X par Jour

Astuce ! vous préparez une corde avec 8 noeuds pour ne pas avoir à tenir le compte de vos respirations complètes

A quel moment ?

  • Soit de façon quotidienne comme routine de « coupure », avant de changer d’activité, avant de dormir ou bien se reposer.

Les expirations longues stimulent la détente de votre corps, la respiration 4-7-8 est donc utile avant de se coucher ou bien pour se rendormir ….

  • Soit pour stopper des pensées tenaces à tous moments de la journée et de la nuit….

Efficace pour se calmer dans l’instant mais surtout imbattable  pour conserver un équilibre émotionnel sur le long terme

Elle a tant de bénéfices que de plus en plus de personnes l’adoptent comme routine quotidienne.


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